탄단지 비율 계산기 (매크로)
목표 칼로리 기준 단백질·지방·탄수화물 그램을 자동 계산합니다.
기초대사량 (BMR)— kcal
하루 소모 (TDEE)— kcal
선택한 목표 기준 탄단지 (단백질 1.6g/kg · 지방 25%)
Mifflin–St Jeor
계산 공식
남성 BMR = 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 + 5
여성 BMR = 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 − 161
TDEE = BMR × 활동계수 (1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9)
예: 30세 여성, 165cm, 60kg → 600 + 1,031.25 − 150 − 161 = 1,320 kcal, 가벼운 운동(×1.375) TDEE 1,815 kcal.
목표 칼로리 잡는 법
하루 −500kcal는 주 약 0.5kg 감량 속도의 흔한 기준입니다(지방 1kg ≈ 7,700kcal 근사). 근손실을 줄이려면 근력운동을 병행하고 단백질을 체중 1kg당 약 1.6g까지 늘리는 것이 도움이 됩니다(일반 성인 권장 하한은 약 0.8g/kg).
자주 묻는 질문
탄단지 비율은 어떻게 정하나요?
이 계산기는 단백질을 먼저(근력운동 기준 1.6g/kg) 정하고, 지방을 칼로리의 25%, 나머지를 탄수화물로 채웁니다.
칼로리를 그램으로 바꾸는 법은?
단백질·탄수화물은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal로 나눕니다.
탄수화물을 줄여야 살이 빠지나요?
감량은 총 칼로리 적자가 핵심입니다. 비율은 포만감과 지속 가능성에 맞게 고르세요.
지방은 최소 얼마나 먹어야 하나요?
호르몬·지용성 비타민 흡수를 위해 총 칼로리의 20% 이상을 흔히 권합니다.
출처
- Mifflin MD, St Jeor ST 외. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D 외. 건강한 성인 REE 예측식 체계적 리뷰 — Mifflin–St Jeor가 가장 정확(±10% 이내 비율 최고). J Am Diet Assoc 2005;105(5):775–789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- Roza AM, Shizgal HM. 개정 해리스-베네딕트 식. Am J Clin Nutr 1984;40(1):168–182. doi:10.1093/ajcn/40.1.168
- 단백질 1.6 g/kg(근력운동하는 성인): Morton RW 외. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." British Journal of Sports Medicine (Br J Sports Med) 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- 활동계수(1.2–1.9)는 널리 쓰이는 관행적 승수이며 개인차가 큽니다.
공식·출처 확인일: 2026-10-16. 의료·영양 상담을 대체하지 않습니다. 임신·수유·질환·청소년은 전문가와 상의하세요.