기초대사량 계산기 (BMR)
나이·키·몸무게로 기초대사량(BMR)을 Mifflin–St Jeor와 개정 해리스-베네딕트로 계산하고 대입식을 보여줍니다.
계산 공식
예: 30세 여성, 165cm, 60kg → 600 + 1,031.25 − 150 − 161 = 1,320 kcal, 가벼운 운동(×1.375) TDEE 1,815 kcal.
목표 칼로리 잡는 법
하루 −500kcal는 주 약 0.5kg 감량 속도의 흔한 기준입니다(지방 1kg ≈ 7,700kcal 근사). 근손실을 줄이려면 근력운동을 병행하고 단백질을 체중 1kg당 약 1.6g까지 늘리는 것이 도움이 됩니다(일반 성인 권장 하한은 약 0.8g/kg).
자주 묻는 질문
기초대사량(BMR)이란?
아무 활동 없이 누워 쉬기만 해도 호흡·체온·장기 기능 유지에 쓰는 하루 최소 에너지입니다. 하루 소모량의 약 60–70%를 차지합니다.
Mifflin–St Jeor와 해리스-베네딕트 차이는?
둘 다 키·몸무게·나이·성별로 추정하지만, 2005년 체계적 리뷰(Frankenfield 외)에서 Mifflin–St Jeor가 건강한 성인에게 더 정확했습니다. 개정 해리스-베네딕트(Roza·Shizgal 1984)는 비교값입니다.
기초대사량은 나이가 들면 줄어드나요?
공식상 나이 1살당 5kcal씩 줄어듭니다. 실제로는 근육량 감소가 주 원인이라 근력운동으로 늦출 수 있습니다.
기초대사량만큼만 먹으면 되나요?
아닙니다. 실제 하루 소모량은 활동을 더한 TDEE이므로, 감량도 TDEE 기준으로 목표를 잡습니다. BMR보다 크게 적게 먹는 것은 권장하지 않습니다.
체지방률을 알면 더 정확한가요?
근육량이 많거나 적은 경우 오차가 커질 수 있습니다. 이 계산기는 체지방률 없이 쓰는 공식이라 ±10% 정도 오차를 감안하세요.
출처
- Mifflin MD, St Jeor ST 외. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D 외. 건강한 성인 REE 예측식 체계적 리뷰 — Mifflin–St Jeor가 가장 정확(±10% 이내 비율 최고). J Am Diet Assoc 2005;105(5):775–789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- Roza AM, Shizgal HM. 개정 해리스-베네딕트 식. Am J Clin Nutr 1984;40(1):168–182. doi:10.1093/ajcn/40.1.168
- 단백질 1.6 g/kg(근력운동하는 성인): Morton RW 외. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." British Journal of Sports Medicine (Br J Sports Med) 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- 활동계수(1.2–1.9)는 널리 쓰이는 관행적 승수이며 개인차가 큽니다.
공식·출처 확인일: 2026-10-16. 의료·영양 상담을 대체하지 않습니다. 임신·수유·질환·청소년은 전문가와 상의하세요.