다이어트 칼로리 계산기
TDEE에서 −250/−500kcal 감량 목표와 최소 섭취 하한, 탄단지 그램까지 계산합니다.
기초대사량 (BMR)— kcal
하루 소모 (TDEE)— kcal
선택한 목표 기준 탄단지 (단백질 1.6g/kg · 지방 25%)
Mifflin–St Jeor
계산 공식
남성 BMR = 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 + 5
여성 BMR = 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 − 161
TDEE = BMR × 활동계수 (1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9)
예: 30세 여성, 165cm, 60kg → 600 + 1,031.25 − 150 − 161 = 1,320 kcal, 가벼운 운동(×1.375) TDEE 1,815 kcal.
목표 칼로리 잡는 법
하루 −500kcal는 주 약 0.5kg 감량 속도의 흔한 기준입니다(지방 1kg ≈ 7,700kcal 근사). 근손실을 줄이려면 근력운동을 병행하고 단백질을 체중 1kg당 약 1.6g까지 늘리는 것이 도움이 됩니다(일반 성인 권장 하한은 약 0.8g/kg).
자주 묻는 질문
하루 몇 칼로리 덜 먹어야 하나요?
TDEE에서 하루 −500kcal가 주 약 0.5kg 감량의 흔한 기준입니다. 천천히 하려면 −250kcal를 쓰세요.
최소 섭취 하한은 왜 있나요?
지나치게 낮은 섭취를 권하지 않도록 감량 목표가 여성 1,200·남성 1,500kcal 아래로 내려가면 하한으로 표시합니다.
정체기가 오면?
체중이 줄면 TDEE도 줄어듭니다. 줄어든 체중으로 다시 계산하고, 2–3주 정체 시 100–200kcal 조정하세요.
근손실을 줄이려면?
근력운동을 병행하고, 단백질을 일반 권장(0.8g/kg)보다 넉넉히(근력운동 시 약 1.6g/kg) 먹는 것이 도움이 됩니다.
출처
- Mifflin MD, St Jeor ST 외. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D 외. 건강한 성인 REE 예측식 체계적 리뷰 — Mifflin–St Jeor가 가장 정확(±10% 이내 비율 최고). J Am Diet Assoc 2005;105(5):775–789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- Roza AM, Shizgal HM. 개정 해리스-베네딕트 식. Am J Clin Nutr 1984;40(1):168–182. doi:10.1093/ajcn/40.1.168
- 단백질 1.6 g/kg(근력운동하는 성인): Morton RW 외. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." British Journal of Sports Medicine (Br J Sports Med) 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- 활동계수(1.2–1.9)는 널리 쓰이는 관행적 승수이며 개인차가 큽니다.
공식·출처 확인일: 2026-10-16. 의료·영양 상담을 대체하지 않습니다. 임신·수유·질환·청소년은 전문가와 상의하세요.