단백질 섭취량 계산기
일반 권장량 0.8g/kg과 근력운동 기준 1.6g/kg으로 하루 단백질 그램과 목표 칼로리 속 비중을 계산합니다.
단백질 기준: 일반 권장량 vs 1.6g/kg
일반 성인 최소 권장량(RDA)은 0.8g/kg(한국인 영양소 섭취기준 약 0.91g/kg)입니다. 이 계산기의 1.6g/kg는 근력운동을 하는 성인 기준으로, Morton 외(2018, British Journal of Sports Medicine) 메타분석에서 근육 증가 효과가 이 근처에서 더 늘지 않았던 값입니다. 운동을 거의 안 한다면 0.8–1.0g/kg로 충분합니다.
예: 60kg → 일반 48g · 근력운동 96g
계산 공식
예: 30세 여성, 165cm, 60kg → 600 + 1,031.25 − 150 − 161 = 1,320 kcal, 가벼운 운동(×1.375) TDEE 1,815 kcal.
목표 칼로리 잡는 법
하루 −500kcal는 주 약 0.5kg 감량 속도의 흔한 기준입니다(지방 1kg ≈ 7,700kcal 근사). 근손실을 줄이려면 근력운동을 병행하고 단백질을 체중 1kg당 약 1.6g까지 늘리는 것이 도움이 됩니다(일반 성인 권장 하한은 약 0.8g/kg).
자주 묻는 질문
하루 단백질 권장량은?
일반 성인 최소 권장량(RDA)은 체중 1kg당 0.8g입니다(한국인 영양소 섭취기준은 약 0.91g/kg). 운동을 거의 안 한다면 이 수준으로 충분합니다.
1.6g/kg은 누구 기준인가요?
근력운동을 하는 건강한 성인 대상 메타분석(Morton 외, 2018)에서 근육 증가 효과가 약 1.6g/kg에서 더 늘지 않았습니다. 근력운동을 하지 않는 사람에게 필요한 양이 아닙니다.
다이어트 중엔 더 먹어야 하나요?
감량 중 근손실을 줄이려면 근력운동과 함께 1.2–1.6g/kg 정도가 흔히 쓰입니다.
너무 많이 먹으면 문제인가요?
건강한 성인에겐 대체로 문제가 적지만, 신장 질환이 있거나 임신 중이면 의사와 상의하세요.
출처
- Mifflin MD, St Jeor ST 외. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D 외. 건강한 성인 REE 예측식 체계적 리뷰 — Mifflin–St Jeor가 가장 정확(±10% 이내 비율 최고). J Am Diet Assoc 2005;105(5):775–789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- Roza AM, Shizgal HM. 개정 해리스-베네딕트 식. Am J Clin Nutr 1984;40(1):168–182. doi:10.1093/ajcn/40.1.168
- 단백질 1.6 g/kg(근력운동하는 성인): Morton RW 외. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." British Journal of Sports Medicine (Br J Sports Med) 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- 활동계수(1.2–1.9)는 널리 쓰이는 관행적 승수이며 개인차가 큽니다.
공식·출처 확인일: 2026-10-16. 의료·영양 상담을 대체하지 않습니다. 임신·수유·질환·청소년은 전문가와 상의하세요.